Tosta de pimentos grelhados e requeijão | receita biológica

Esta receita é uma ode ao verão.

Não só tem as cores com que mais o gostamos de ver, como nos transporta para os sabores típicos dos santos populares, das jantaradas noite fora, dos petiscos leves... e sempre saudáveis.

(vou manter esta onda até ao final do verão, preparem-se)

Costumo fazer esta receita muitas vezes, mas nunca tinha juntado bacalhau em conserva que lhe eleva o estatuto de entrada/petisco a refeição ligeira. Este da La Gondola é conservado em azeite e alho, pelo que não precisa de qualquer tempero adicional. É o melhor que experimentei até agora.

Esta é a última receita da minha longa parceria com o El Corte Inglés - a quem agradeço profundamente o voto de confiança - e, modéstia à parte, parece-me que fechamos com chave de ouro.

Quem não está com água na boca?

INGREDIENTES
[7/8 tostas]

1 pão alentejano, fatiado (ou broa de milho)
Azeite biológico Romeu, q.b.
1 dente de alho biológico
2 pimentos vermelhos, em tiras finas
1 pimento verde, em tiras finas
Flor de sal e pimenta preta q.b.
1 embalagem de requeijão de vaca e ovelha
2 latas de bacalhau em conserva biológico La Gondola
Outros queijos (para acompanhar a tábua)


PREPARAÇÃO

1. Pincelamos as fatias de pão com azeite e grelhamos de ambos os lados, marcando bem o pão;
2. À parte, numa frigideira antiaderente com azeite e alho picado, salteamos os pimentos em lume médio-alto. Temperamos com flor de sal e pimenta preta moída;
3. Barramos requeijão generosamente sobre o pão torrado e sobrepomos os pimentos grelhados e o bacalhau em lascas. Rectificamos temperos com flor de sal e pimenta e servimos de imediato numa bonita tábua de madeira.

Post escrito em parceria com o espaço Bio & Natural dos supermercados El Corte Inglés.

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Sangria incrível (com vinho branco biológico)

Agora que os dias quentes deram finalmente à costa, podemos aproveitar o que de melhor isso traz. Sinónimo: jantaradas com amigos, um copo de vinho fresco, petiscos, sangria, you name it. Pessoalmente, que não sou a maior fã de vinho, a sangria é uma opção vencedora, não só porque se prepara num ápice (dois minutos, literalmente!) como por lhe conseguirmos atribuir exatamente o sabor que gostamos. Simples não é? Tragam as vossas frutas preferidas e dêem asas à imaginação.

À nossa.

INGREDIENTES
[1 jarro]

1 garrafa de vinho branco biológico Beyra
3 alperces laminados
10 framboesas biológicas
1 mão (pequena) de mirtilos biológicos (usei congelados)
2 paus de canela

2 hastes de hortelã fresca

1 lata de Whole Earth Lemonade biológica
Cubos de gelo, a gosto

PREPARAÇÃO

Colocamos o vinho num jarro. Adicionamos a fruta, os paus de canela, a hortelã, a limonada gaseificada e, por fim, o gelo. Mexemos. (Se acharem necessário, adicionamos uma colher de sopa de açúcar amarelo - eu não senti falta).

Servimos de imediato, bem fresca.

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Bombons de coco e chocolate só com 4 ingredientes

God Morgon!
Escrevo-vos de Estocolmo e trago mais uma receita biológica. Esta semana até parecia mal se assim não fosse.
É a primeira vez que estou num país nórdico e, apesar de se constatar tudo aquilo que já sabemos sobre o nível de desenvolvimento do Norte da Europa - a sério, é bom pensar que a igualdade de género, salarial, o apoio à natalidade, as infra-estruturas, a saúde e a educação podem ser mesmo de excelência -, há coisas que surpreendem. Uma delas é, obviamente, a alimentação. Não estou a mentir se disser que os ingredientes dos pequenos-almoços dos dois hotéis onde já estive são entre 70-80% biológicos. Os ovos, os iogurtes, os cereais, os cafés e os chás são sempre biológicos.
E nos supermercados e cafés não são mais caros que os não-orgânicos!
 Lembro-me de uma vez ter lido, a propósito da Dinamarca poder vir a ser o primeiro país com agricultura exclusivamente biológica, que Portugal estaria com um atraso de 20-25 anos. É um bocadinho assustador pensar que vou continuar mais de metade da minha vida a ter tangerinas e morangos a saber a químicos. Adiante.
Outra coisa que achei deliciosa em Estocolmo foi um bombom com base de chocolate e café, o chokladbollar. Mais uma vez, é difícil encontrar uma versão que não seja bio. A receita de hoje é inspired by. Espero que gostem. Acompanhem-me no Instagram onde há muitas fotografias desta viagem. :)

INGREDIENTES
[15 bombons]

150 de coco ralado
120 ml de leite de coco biológico, Origens
150 g de chocolate negro 70% biológico
2 colheres de sopa (cheias) de mel de rosmaninho, Santa Maria

Lascas de coco desidratado biológico, Desidrata (facultativo)

PREPARAÇÃO

1. Numa taça, colocamos os ingredientes pela ordem indicada (excepto os flocos de coco), mexendo entre cada adição.
2. Formamos pequenos bombons entre as mãos e colocamos no congelador por cerca de 30 minutos a 1 hora.
3. Derretemos o chocolate em banho-maria. [Se necessário, juntamos um pouco de leite de coco para ajudar a derreter]. Passamos cada bombom pelo chocolate derretido e colocamos num tabuleiro, sobre papel vegetal. Repetimos o processo até todos os bombons estarem cobertos por chocolate.
4. Polvilhamos com coco ralado e lascas de coco e levamos ao frio até servir.

Post escrito em parceria com o espaço Bio & Natural dos supermercados El Corte Inglés.

Hambúrgueres de feijão vermelho com palitos de batata-doce | Receita biológica

Gosto deste aspeto tosco e despretensioso como se apresentam. Não pretendem imitar carne, nem dar, através da cor, inputs errados ao cérebro, mas podem muito bem apanhar de surpresa os paladares mais distraídos: cheios de cor e de sabor, eis os primeiros hambúrgueres vegetarianos e biológicos que faço aqui no blogue.

Preparam-se num ápice, com ingredientes que costumam habitar qualquer despensa, e são altamente nutritivos e proteicos. Podem levá-los para todo o lado, ou aproveitar para congelar caso sobrem.

Sem desculpas. 

Vamos lá sujar as mãos?

INGREDIENTES
[8 hambúrgueres]

2 colheres de sopa de sementes de linhaça dourada, + Cru
500 g de feijão vermelho cozido e escorrido, Nature Foods
1 cebola biológica bem picada
1 dente de alho, bem picado
1/2 pimento vermelho, partido em pequenos cubos
1 ovo biológico
Sal e pimenta preta q.b.
1 colher de café de pimentão doce
Coentros frescos biológicos q.b., picados grosseiramente


PREPARAÇÃO

1. Num robot de cozinha, reduzimos as sementes de linhaça a pó. Adicionamos o feijão, lavado e bem escorrido, e trituramos de novo, até obtermos uma pasta - mas não em demasia. 
2. Transferimos o preparado para uma taça e juntamos a cebola, o alho, o pimento, o ovo, os temperos, o pimentão doce e os coentros e envolvemos bem com as pontas dos dedos. 
3. Moldamos os hambúrgueres - usei como medida o tamanho da palma da mão -, embrulhamos em película aderente e levamos ao frigorífico por cerce de 1 hora. 
4. Aquecemos um fio de azeite numa frigideira e cozinhamos os hambúrgueres, virando com cuidado para não se desfazerem.

*Para acompanhar fiz palitos de batata-doce assados (com casca) e servi com rúcula selvagem.
Tudo bio, é claro.



Post escrito em parceria com o espaço Bio & Natural dos supermercados El Corte Inglés.

Bolo de caneca & mousse de chocolate | Receitas especiais para o Dia do Pai

Na semana em que se celebra o Dia do Pai, preparei duas receitas bem gulosas: um bolo de caneca e uma mousse de chocolate. 

Tendo em conta a versatilidade (ou deverei dizer vontade?) dos pais, a primeira sugestão é para aqueles que não têm paciência para a cozinha (ou muito jeito, vá) e a segunda é indicada para pais que gostam de surpreender.

Leite dourado ~ Golden Milk | Receita Biológica

O leite dourado é a mais recente coqueluche entre os adeptos do fitness. E é um daqueles casos raros 10 para 1: no meio de tanta estupidez, alguém teve uma boa ideia. Isto dito assim, sem tom de voz, pode soar agressivo, mas é a mais crua realidade: a parafernália de dietas ou combinações que surgem dia sim dia não são quase todas um engodo, não são adequadas para o comum dos mortais, e só aumentam a desinformação.

Mas o leite dourado é, como dizia, uma óptima excepção.

A junção de especiarias

Polenta cremosa com legumes assados, cebolinho e ovo | Receita biológica

Descobri o Época há relativamente pouco tempo e passo lá, quase todos os dias, boa parte do meu intervalo de almoço. Tenho provado de tudo um pouco - sobretudo as bebidas - mas o que eu gosto mesmo é quando decidimos ficar para almoçar.

Num destes dias havia polenta cremosa. Algo idêntica a esta receita que hoje vos trago e que recomendo com todas as letrinhas, sinónimos e vontade possíveis e imaginárias que cabem no verbo recomendar. Vão.

Depois, é claro, vim para casa cheia de vontade de replicar isto, a verdadeira comida de conforto.

A polenta é um ingrediente com as suas idiossincrasias, requer paciência, tempo e uma exacta quantidade de água. Explico-vos tudo na preparação, mas, por favor, não deixem de fazer em casa: comer para crer. 

O combo legumes assados biológicos (cenoura e cogumelos shiitake) com azeite, feta, ovo e cebolinho fizeram desta a melhor refeição caseira dos últimos tempos (meses?). Acho que é redundante dizer onde podem encontrar estes ingredientes, que são um bálsamo para o estômago, mas cá fica. 

Aquela primeira foto é mesmo para deixar água na boca.

Cevadinha de couve-flor e bacalhau | Receita biológica para bebés e crianças

A Camila está prestes a fazer dois anos e procura sabores diversificados. Prefere batatas assadas a arroz demasiado cozido, esparguete a estrelinhas, enfim, comida com textura por comparação àquela demasiado liquefeita. Os tempos mudaram - e ainda bem! - e nós adaptámo-nos. 

Sugestão de Natal: bolo rainha saudável | Receita Biológica

Faltam 7 dias para o Natal - sim, estou a fazer o countdown, ainda que sem calendário de advento!

Neste momento, por motivos profissionais, não consigo vir aqui com a regularidade que gostaria, mas estou a gostar tanto do que faço (e, por sinal, tem tudo a ver com medias digitais) que o meu tempo sorve-se à velocidade da luz. 

É domingo e o relógio mostra-me 22:25. Começa a passar da minha hora e os olhos acusam cansaço – bem, estou a escrever isto e a pensar em Manuel António Pina: "Calma, é apenas um pouco tarde" ou, no caso, a melhor paráfrase para "o copo meio cheio".

Panquecas de cenoura para bebés | Receita Biológica

Último dia de Novembro, seis dias para o meu aniversário, 25 dias para o Natal. Passou a voar, não foi?

Bolachas de aveia e alperce | Receita biológica para crianças

Se é verdade que não tenho muito tempo para fazer bolachas, também é verdade que não teria paciência para isso. Pelo menos, numa base semanal.

O facto de já existirem inúmeras opções relativamente saudáveis à venda no supermercado - sobretudo no espaço Bio & Natural do El Corte Inglés - ajuda muito quem se preocupa em comer ou oferecer aos filhos bons ingredientes. Importa, acima de tudo, saber ler os rótulos e interpretar a informação.

Regra geral, os produtos embalados não são benéficos para a nossa saúde, embora não venha mal algum ao mundo se os consumirmos pontualmente. 

Cá em casa, costumamos ter tostas de quinoa da Pain de Fleurs (que a Camila adora!) ou tortilhas de milho, sem açúcar e sem sal. E faço as minhas próprias bolachas, de vez em quando, sem complicar.

A sugestão de hoje tem apenas cinco ingredientes. Foi validada pela nossa nutricionista favorita, a Catarina Trindade, e, por sinal, é feriado. 

Não preciso de dizer mais nada, pois não? :)

Bolo de maçã sem açúcar | receita biológica para crianças

Assim que testei este bolo de maçã pela primeira vez, num espaço de 24 horas fiz três fornadas. 

Esta receita não tem açúcar - adoçámos com mel - e usei, pela primeira vez, óleo de côco num bolo. Fi-la especialmente para o programa Filhos & Cadilhos, do Porto Canal - podem ver aqui o vídeo (a partir do min' 14:35) - e onde é sempre um enorme gosto regressar.

Sumo verde de acelgas, melão e matcha [receita biológica]

Muitas vezes, e pelas mais variadas razões, não conseguimos ingerir a dose diária recomendada de fruta (3 a 4 peças) e de vegetais (aproximadamente 400 gramas). 

Os sumos e batidos vieram colmatar em parte (e sublinho o em parte) esse problema e, ao mesmo tempo, simplificar a tarefa: "atiram-se" uma série de ingredientes a gosto para um liquidificador e está feito. 

É claro que assumi-lo é demasiado redutor - porque um sumo não deve substituir um prato de legumes - e a variedade é sempre o mais importante.

Nesta receita, introduzi um superalimento: o matcha.

O matcha não é mais do que o chá verde moído, mas o facto de ser em pó torna-o super-concentrado, altamente nutritivo e possibilita resultados mais rápidos.

Entre os principais benefícios estão a queima de gordura (acção depurativa), a redução dos níveis de colesterol e de stress e a prevenção de cancro. Tem um elevado teor de vitamina C (70 vezes mais antioxidantes do que o sumo de laranja), magnésio e proteínas.

Obtido através da secagem das folhas que são depois moídas artesanalmente, o matcha Ox Nature é oriundo do Japão e podem encontrá-lo à venda no espaço Bio & Natural do El Corte Inglés.

Pessoalmente, adoro a combinação de ingredientes: a frescura das acelgas e do pepino casa na perfeição com a doçura do melão maduro.

Esta bebida pode ser uma excelente opção para acompanhar o almoço ou lanche - ou para segundas-feiras que precedem fins-de-semana de festa :)

Também podem ver a receita no instastories em @anachaves

INGREDIENTES
(400-500 ml)

3 pés de acelgas frescas biológicas, em pedaços
Meio pepino biológico, em rodelas
1 fatia de melão maduro biológico, limpa de sementes
1/2 colher de chá de matcha biológico Ox Nature
1 copo de água

[Nota: se o melão não for suficientemente doce, podemos juntar uma colher de café de mel]

PREPARAÇÃO

1. Juntamos todos os ingredientes no liquidificador e trituramos na velocidade máxima por cerca de um minuto.
2. Transferimos o sumo para um frasco (ou copo) e bebemos de imediato.

Post escrito em parceria com o espaço Bio & Natural do El Corte Inglés

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Boa semana ♥

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Noodles de curgete e cenoura com pesto de manjericão [receita biológica]

É ainda no processo de conceptualização mental de uma receita que eu defino os pormenores, as cores, os adereços e as louças. Muito pouco ou nada é alterado depois disso. 

Quando pensei nuns zoodles (zucchini noodles) soube imediatamente que lhes queria adicionar a cor pungente da cenoura e do tomate-cereja e um guloso molho pesto caseiro elaborado não com parmesão, mas com pecorino.

Bolo de fruta para bebés [receita biológica]

Dado o ENORME SUCESSO do bolo de cenoura para bebés (é a receita mais vista do blogue - com 50 mil visualizações - e a mais comentada também!) pareceu-me que estava mais do que na altura de pôr as mãos na massa e criar uma nova.

Como notei algumas dúvidas e até desconforto em relação ao uso de tâmaras e de azeite (ainda que nenhum desses sabores seja perceptível), optei por eliminá-los neste bolo de fruta.
Isto significa exactamente aquilo que estão a pensar: é um bolo sem açúcar e sem gordura.

Os ingredientes são biológicos o que torna a receita não só mais saudável como mais saborosa: o travo de uma banana biológica é inigualável. E é a isso que este bolo sabe: a banana.
Nas substituições mais assinaláveis estão a farinha de espelta em vez da de trigo refinada (a espelta é da família do trigo e, como tal, contém glúten, mas é um cereal muito mais completo) e o apple sauce que faz a vez da manteiga ou do azeite. Encontram todos os produtos no espaço Bio & Natural do El Corte Inglés Gaia-Porto.
Por último, embora não menos importante, falta dizer que a receita foi supervisionada pela Catarina Trindade, nutricionista pediátrica - vamos ter novidades em breve! :)

O styling das fotografias foi feito a pensar num cenário de festa de aniversário (é perfeito para isso) ou de um piquenique no parque (neste caso, pode optar apenas por uma camada).
O bolo pode ser dado a partir dos 12 meses de idade.

Deste que vêem na fotografia, já não resta nada. E não foi a Camila que o devorou sozinha :)

INGREDIENTES

Para a massa do bolo (uma camada)
2 bananas médias biológicas, esmagadas
1 ovo biológico Campestre, levemente batido
100 g de apple sauce sem açúcar (puré de maçã)
Sementes de uma vagem de baunilha (ou aroma de baunilha)
180 g de farinha de espelta branca biológica Próvida
1 colher de sopa (rasa) de fermento em pó biológico
1 colher de café (rasa) de canela em pó biológica Green Cuisine
1 pitada de noz moscada em pó biológica Green Cuisine

Para o recheio/cobertura
1 embalagem de queijo-creme magro
1 pacote de puré de maçã biológico Poké Bio
1 colher de café (rasa) de canela em pó Green Cuisine + extra para decorar

PREPARAÇÃO

1. Pré-aquecemos o forno a 180º C;
2. Começamos por esmagar as bananas. Adicionamos o ovo batido, o apple sauce e a baunilha e batemos;
3. Numa taça à parte, envolvemos a farinha, o fermento e as especiarias;
4. Juntamos o preparado de farinha à primeira taça e misturamos delicadamente só até incorporar.
5. Vertemos o preparado numa forma pequena (18 cm de diâmetro), previamente forrada com papel vegetal, e levamos ao forno por cerca de 30 minutos (fazer o teste do palito);
6. Repetimos o processo para a segunda fornada e deixamos que ambas arrefeçam.

Do recheio

1. Misturamos os três ingredientes com uma vara de arames. Com a ajuda de uma espátula, barramos metade da mistura sobre uma das camadas do bolo (que será o recheio) e sobrepomos a segunda camada de bolo, barrando a restante mistura no topo;
2. Polvilhamos com canela em pó a gosto. 

Nota da nutricionista: para quem evita ou não dá lacticínios aos bebés, podem fazer o recheio/cobertura apenas com de puré de maçã e até levá-lo para a praia para o lanche como alternativa a outras guloseimas.

Nota 2) O bolo deve ser mantido no frigorífico até à altura de servir.

Post escrito em parceria com o espaço Bio & Natural do El Corte Inglés Gaia-Porto

Bom domingo ♥

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Gelado de nectarina, bolacha e iogurte sem açúcar | receita biológica

Imaginem um gelado que combina nectarinas, iogurte e biscoitos crocantes de côco. Já está? Estudos demonstram que se não ficaram a salivar, a probalidade de estarem a mentir é superior a 90% :)

Criar sobremesas saudáveis é um permanente desafio que me dá muito gozo. A minha inspiração para esta receita vem de um dos meus gelados favoritos, o strawberry cheesecake da Häagen-Dazs que é um atentado de sabor e, infelizmente, de calorias. Nesta versão, troquei os morangos pela nectarinas, as natas pelo iogurte e queijo-creme, o açúcar pelo mel, as bolachas calóricas pelos biscoitos de espelta e açúcar de côco. Parece simples e é mesmo!

Desde que terminou o último resquício de açúcar branco cá em casa - há vários meses -, nunca mais comprei outro. Também não há, na minha exígua despensa, sinal de óleos, margarinas ou natas. A verdade é que, com algum esforço criativo, todos são dispensáveis mesmo quando pretendemos fazer criações gulosas. Já repararam na quantidade e diversidade das receitas que faço sem recorrer a qualquer um deles?

Para replicarem este delicioso gelado, só vão precisar de seis ingredientes. Invistam, por isso, em produtos de qualidade e, se possível, biológicos.

Os meus vieram todos do espaço Bio & Natural do El Corte Inglés Gaia-Porto. Para mim, continua a ser o sítio com maior oferta de produtos biológicos e mais confiável também (digo isto a propósito do último tema de capa da Revista Visão).

A Bigas (a)prova

Na semana passada, fui almoçar com uma amiga ao Berry, um café que abriu recentemente no Ervanário Portuense de Júlio Dinis e que tem como inspiração a agricultura biológica e a consciência ecológica. Espaço pequenino e acolhedor, comida saudável, fresca e sabor irrepreensível.

Mas não é disso que vos quer falar. Se a minha ida ali foi motivada por um almoço rápido, devo dizer-vos que a loja em si arrecadou mais de uma hora do meu tempo. Gosto muito de explorar prateleiras, de ler rótulos, de ir criando inspirações.

Desta feita, após pesquisa exaustiva, trouxe para casa três novos inquilinos que me têm feito companhia numa base diária - alguns deles mais do que uma vez por dia - e quero partilhá-los convosco para que possam também conhecê-los. Ou contarem-me a vossa experiência.

1. Cacau cru em pó com açúcar de côco e especiarias indianas, da Ethnoscience

Antes de proferir as próximas palavras, uma adenda: estou viciada nisto. 

Trata-se de um pó de cacau cru que, na verdade, é mais um adoçante biológico feito à base do açúcar de côco onde predomina, sim, o sabor a cacau e o intenso travo a canela, curcuma, cardamomo e gengibre. Assim de repente, o que é que pode ser melhor do que um cocktail de cacau e especiarias? Nada.

Polvilho-o sobre bebidas quentes como café ou macchiatos, o que me permite diminuir a quantidade de outro adoçante que pudesse usar, mas também já experimentei em panquecas e imagino que em bolos fique igualmente bem. 

Não o encontro na loja online, mas o preço andará à volta dos 9€.

2. Stevia líquida, da Santiveri
Outro adoçante natural extraído da planta da stevia, sem calorias.
Eu, fiel consumidora do brasileiro Zero Cal e das minhas duas gotas diárias, encontrei agora um substituto não à altura, mas muito melhor. Mais saudável e pequeno o suficiente para transportar na carteira como faz a minha amiga Sofia.
Podem comprá-la online aqui.

3. Despertar de Buda de Maca e Baunilha, da Iswari
A maca é um super-alimento que fortalece o sistema endócrino, ajuda o corpo a libertar-se do stress e alivia a ansiedade. O Despertar de Buda da Iswari tem imensas combinações de sabores e é realmente um pequeno-almoço muito completo. Podem fazer-se papas com água morna, adicionar a smoothies ou sumos, usar em panquecas. Definitivamente, o que mais gosto neste tipo de produtos é quando me criam vontades e este é um desses casos.
Não está na loja online, mas o valor ronda os 10€, se bem me lembro.


Têm outras dicas para a troca?

O Ervanário Portuense tem várias lojas espalhadas pela cidade do Porto. Esta onde fui fica na Rua de Júlio Dinis, nº 829.

Boas compras e bom fim-de-semana!

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Lancheiras escolares biológicas para toda a semana

Há muito tempo que ando a preparar este post e fico muito feliz por mostrar ao ursinho a luz do dia.
Nos workshops que fiz sobre alimentação infantil houve sempre o mesmo pedido por parte dos pais: o que lhe posso enviar para a escola?

Seja por falta de tempo, de ideias ou mesmo por falta de informação, a maioria dos pais acaba por mandar todos os dias o mesmo lanche: um pacote de leite e um pão. Ou bolachas. Na pior das hipóteses (mas que não é assim tão raro, infelizmente) bolos, bollycaos, batatas fritas, o que for.

Uma das coisas que mais me impressionou desde que comecei a fazer este projecto foi o facto de ter sabido que há crianças que comem rissóis ao pequeno-almoço. Fiquei perplexa. Por muito mal que uma criança se alimente, dar-lhe fritos, gordura pura e nenhuma vitamina boa logo pela manhã, ultrapassa todos os limites do aceitável. Essas crianças são as mesmas que não comem sopa ou vegetais e os pais dessas crianças não virão certamente aqui ao blogue ler este post, porque basicamente, não se interessam pelo tema. Não digo isto de ânimo leve. São poucos os pais que realmente se importam com o que os filhos comem e o desleixo tende a aumentar proporcionalmente com a idade dos miúdos.

Eu sei que não vou mudar o mundo, mas este blogue chega a muitas pessoas e não custa tentar. Se não mudar mentalidades, pelo menos tento consciencializar de alguma forma os pais ou os educadores para a importância da alimentação saudável.

É por isso que hoje o post é um cinco-em-um - uma lancheira por dia da semana. Para levar a bom porto esta missão pedi a ajuda da nutricionista Catarina Trindade, que me explicou algumas notas essenciais.

Vamos por partes:

- Uma lancheira completa deve ser composta por um cereal (pão, tostas, granola, panquecas, bolo caseiro e sem açúcar, tortilhas de milho, crepe), um lacticínio (leite, queijo, iogurte, kefir) e uma peça de fruta. 

O cereal é a principal fonte de energia e assume grande preponderância no desenvolvimento neurocognitivo da criança. Não cortem os hidratos de carbono, eles não são os maus da fita;

O lacticínio é uma importante fonte de cálcio, ajuda no crescimento e na manutenção dos ossos saudáveis;

A fruta, dependendo da sua cor, fornece diferentes tipos de vitaminas. A da época deverá ser a primeira opção.

Para além disto, devem complementar a lancheira sempre com uma garrafa de água ou uma infusão para beberem ao longo do dia. Uma vez por semana, as crianças podem levar um sumo 100% fruta (preferencialmente feito em casa);

- O excesso de cálcio é um problema. Não devem colocar na mesma lancheira duas fontes de cálcio, como, por exemplo, um iogurte e um pão com queijo. Em relação ao queijo, uma fatia é o suficiente. Evitem o fiambre; se não der mesmo para evitar, prefiram o de peru ou frango;

- Sempre que possível prefiram produtos biológicos. Já aqui falamos sobre isso várias vezes e os benefícios são muitos, principalmente no caso da fruta e sobretudo se esta não puder ser descascada (como é o caso da maçã ou dos morangos). Trata-se de um investimento na saúde;

- Tivemos (eu e a Catarina) a preocupação de variar as cores dos alimentos. Cores diferentes significam nutrientes diferentes. Se não seguirem estas propostas à risca, tentem diversificar com o que têm em casa ou façam as compras da semana a pensar nisso.
- Estas propostas são apenas isso, propostas/sugestões e dependem, obviamente, do que a criança ingere ao longo do dia, da sua idade e do estilo de vida que tem (mais sedentária, mais activa, mais exigente, menos exigente).

Segunda-feira

- 3 mini-panquecas de banana com farinha de espelta biológica (receita aqui)
- 1 pacote de leite simples
- 6 a 8 morangos biológicos

O produto de destaque: farinha de espelta Pró Vida
Tenho feito inúmeras receitas com esta farinha de espelta (que é da família do trigo) e adoro-a. Uso-a em panquecas, crepes, bolos. A espelta tem mais nutrientes do que o trigo e como tal é mais completa, não é refinada e a digestão é mais fácil. Usem e abusem dela.

Terça-feira

- 2 fatias de pão de centeio e sementes biológico Miolo
- 1 fatia de queijo
- 1 kiwi

O produto de destaque: pão de centeio e sementes da Miolo
O pão branco é um alvo a abater. A sério, não tem interesse nenhum. Prefiram as versões de centeio, mistura ou cereais. Este da Miolo tem a vantagem de aguentar mais dias do que o pão fresco comum.

Quarta-feira

- 2 tostas integrais Naturefoods com compota de morango sem açúcar adicionado
- 1 queijo tipo babybel
- 1 clementina bio

O produto de destaque: compota de morango PurNatur sem açúcar
É muito docinha, mas tem 0% de sacarose, ou seja, não tem outro açúcar que não o da fruta. E sabe mesmo, mesmo a morango.

Quinta-feira

- 2 fatias de pão de mistura biológico Pão Nosso
- 1 iogurte líquido natural biológico
- 1 maçã biológica

O produto de destaque: maçã
Um destes dias li um artigo sobre a fruta nos EUA e que advertia o consumidor para não comer fruta com casca (uma simples maçã tinha cerca de 48 pesticidas diferentes). Inclusive dizia que se não pudesse descascar a fruta que era melhor não a ingerir de todo. O panorama em Portugal não será tão gravoso, mas fica a dica. O facto de ser biológica é mesmo o principal motivo de destaque desta maçã. Comam-na sem medos com casca, que é onde estão quase todas as vitaminas.
Esta é uma fuji, crocante, doce e suculenta.

Sexta-feira

- 2 colheres de sopa de granola Trinca biológica

- 1 iogurte sólido natural biológico

- 8 a 10 framboesas biológicas

O produto de destaque: granola Trinca biológica

Já provei muitas granolas na vida, mas nenhuma como esta. Conheci-a no pequeno-almoço de um hotel onde estive no Verão passado e desde então tem sido uma companhia assídua, sobretudo desde que o espaço Bio & Natural a começou a exibir nas suas prateleiras.

A que vos mostro é de arandos e côco, mas a marca tem várias opções à escolha. São todas maravilhosas (eu não tenho problemas em adjectivar quando é merecido).

Resumindo: variem e simplifiquem.

Há uns purés da ClearSpring biológicos que me parecem óptimos, porque são apenas fruta. Nem sempre vamos ter tempo ou disposição para descascar a tangerina ou lavar morangos às 8h da manhã. Estas soluções são mais práticas e existem precisamente para nos facilitar a vida. É só um exemplo, encontrarão certamente muitos mais nas vossas compras. 

Não temos que ser escravos da cozinha nem da comida. Ela só serve para nos fazer felizes.

Se tiverem alguma dúvida ou precisarem de informação especializada, comentem na caixa de comentários que a Catarina ajudar-vos-á.

Nota: estas lancheiras são as snackbento da +SmartLunch Portugal  e estão à venda no El Corte Inglés por 14,99€.

Post em parceria com o espaço Bio & Natural do El Corte Inglés Gaia-Porto

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