17/02/2017

Lancheiras escolares biológicas para toda a semana


Há muito tempo que ando a preparar este post e fico muito feliz por mostrar ao ursinho a luz do dia.
Nos workshops que fiz sobre alimentação infantil houve sempre o mesmo pedido por parte dos pais: o que lhe posso enviar para a escola?




Seja por falta de tempo, de ideias ou mesmo por falta de informação, a maioria dos pais acaba por mandar todos os dias o mesmo lanche: um pacote de leite e um pão. Ou bolachas. Na pior das hipóteses (mas que não é assim tão raro, infelizmente) bolos, bollycaos, batatas fritas, o que for.

Uma das coisas que mais me impressionou desde que comecei a fazer este projecto foi o facto de ter sabido que há crianças que comem rissóis ao pequeno-almoço. Fiquei perplexa. Por muito mal que uma criança se alimente, dar-lhe fritos, gordura pura e nenhuma vitamina boa logo pela manhã, ultrapassa todos os limites do aceitável. Essas crianças são as mesmas que não comem sopa ou vegetais e os pais dessas crianças não virão certamente aqui ao blogue ler este post, porque basicamente, não se interessam pelo tema. Não digo isto de ânimo leve. São poucos os pais que realmente se importam com o que os filhos comem e o desleixo tende a aumentar proporcionalmente com a idade dos miúdos.

Eu sei que não vou mudar o mundo, mas este blogue chega a muitas pessoas e não custa tentar. Se não mudar mentalidades, pelo menos tento consciencializar de alguma forma os pais ou os educadores para a importância da alimentação saudável.

É por isso que hoje o post é um cinco-em-um - uma lancheira por dia da semana. Para levar a bom porto esta missão pedi a ajuda da nutricionista Catarina Trindade, que me explicou algumas notas essenciais.



Vamos por partes:

- Uma lancheira completa deve ser composta por um cereal (pão, tostas, granola, panquecas, bolo caseiro e sem açúcar, tortilhas de milho, crepe), um lacticínio (leite, queijo, iogurte, kefir) e uma peça de fruta. 
O cereal é a principal fonte de energia e assume grande preponderância no desenvolvimento neurocognitivo da criança. Não cortem os hidratos de carbono, eles não são os maus da fita;
O lacticínio é uma importante fonte de cálcio, ajuda no crescimento e na manutenção dos ossos saudáveis;
A fruta, dependendo da sua cor, fornece diferentes tipos de vitaminas. A da época deverá ser a primeira opção.
Para além disto, devem complementar a lancheira sempre com uma garrafa de água ou uma infusão para beberem ao longo do dia. Uma vez por semana, as crianças podem levar um sumo 100% fruta (preferencialmente feito em casa);
- O excesso de cálcio é um problema. Não devem colocar na mesma lancheira duas fontes de cálcio, como, por exemplo, um iogurte e um pão com queijo. Em relação ao queijo, uma fatia é o suficiente. Evitem o fiambre; se não der mesmo para evitar, prefiram o de peru ou frango;
- Sempre que possível prefiram produtos biológicos. Já aqui falamos sobre isso várias vezes e os benefícios são muitos, principalmente no caso da fruta e sobretudo se esta não puder ser descascada (como é o caso da maçã ou dos morangos). Trata-se de um investimento na saúde;
- Tivemos (eu e a Catarina) a preocupação de variar as cores dos alimentos. Cores diferentes significam nutrientes diferentes. Se não seguirem estas propostas à risca, tentem diversificar com o que têm em casa ou façam as compras da semana a pensar nisso.
- Estas propostas são apenas isso, propostas/sugestões e dependem, obviamente, do que a criança ingere ao longo do dia, da sua idade e do estilo de vida que tem (mais sedentária, mais activa, mais exigente, menos exigente).



Segunda-feira





- 3 mini-panquecas de banana com farinha de espelta biológica (receita aqui)
- 1 pacote de leite simples
- 6 a 8 morangos biológicos

O produto de destaque: farinha de espelta Pró Vida
Tenho feito inúmeras receitas com esta farinha de espelta (que é da família do trigo) e adoro-a. Uso-a em panquecas, crepes, bolos. A espelta tem mais nutrientes do que o trigo e como tal é mais completa, não é refinada e a digestão é mais fácil. Usem e abusem dela.

Terça-feira


- 2 fatias de pão de centeio e sementes biológico Miolo
- 1 fatia de queijo
- 1 kiwi

O produto de destaque: pão de centeio e sementes da Miolo
O pão branco é um alvo a abater. A sério, não tem interesse nenhum. Prefiram as versões de centeio, mistura ou cereais. Este da Miolo tem a vantagem de aguentar mais dias do que o pão fresco comum.

Quarta-feira

- 2 tostas integrais Naturefoods com compota de morango sem açúcar adicionado
- 1 queijo tipo babybel
- 1 clementina bio

O produto de destaque: compota de morango PurNatur sem açúcar
É muito docinha, mas tem 0% de sacarose, ou seja, não tem outro açúcar que não o da fruta. E sabe mesmo, mesmo a morango.

Quinta-feira

- 2 fatias de pão de mistura biológico Pão Nosso
- 1 iogurte líquido natural biológico
- 1 maçã biológica

O produto de destaque: maçã
Um destes dias li um artigo sobre a fruta nos EUA e que advertia o consumidor para não comer fruta com casca (uma simples maçã tinha cerca de 48 pesticidas diferentes). Inclusive dizia que se não pudesse descascar a fruta que era melhor não a ingerir de todo. O panorama em Portugal não será tão gravoso, mas fica a dica. O facto de ser biológica é mesmo o principal motivo de destaque desta maçã. Comam-na sem medos com casca, que é onde estão quase todas as vitaminas.
Esta é uma fuji, crocante, doce e suculenta.

Sexta-feira


- 2 colheres de sopa de granola Trinca biológica
- 1 iogurte sólido natural biológico
- 8 a 10 framboesas biológicas

O produto de destaque: granola Trinca biológica
Já provei muitas granolas na vida, mas nenhuma como esta. Conheci-a no pequeno-almoço de um hotel onde estive no Verão passado e desde então tem sido uma companhia assídua, sobretudo desde que o espaço Bio & Natural a começou a exibir nas suas prateleiras.
A que vos mostro é de arandos e côco, mas a marca tem várias opções à escolha. São todas maravilhosas (eu não tenho problemas em adjectivar quando é merecido).

Resumindo: variem e simplifiquem.

Há uns purés da ClearSpring biológicos que me parecem óptimos, porque são apenas fruta. Nem sempre vamos ter tempo ou disposição para descascar a tangerina ou lavar morangos às 8h da manhã. Estas soluções são mais práticas e existem precisamente para nos facilitar a vida. É só um exemplo, encontrarão certamente muitos mais nas vossas compras. 
Não temos que ser escravos da cozinha nem da comida. Ela só serve para nos fazer felizes.

Se tiverem alguma dúvida ou precisarem de informação especializada, comentem na caixa de comentários que a Catarina ajudar-vos-á.

Nota: estas lancheiras são as snackbento da +SmartLunch Portugal  e estão à venda no El Corte Inglés por 14,99€.

Post em parceria com o espaço Bio & Natural do El Corte Inglés Gaia-Porto


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10 comentários

  1. Adorei todas as propostas! Para crianças e não só! :-) O meu filhote ainda está no pré-escolar, e os lanches são fornecidos na escola, mas, vejo-o perfeitamente a devorar estes lanches! A si, faz-lhe confusão ver miúdos a comer rissóis de manhã a mim, faz-me confusão ver miúdos de 2 anos a comer chupas ao pequeno almoço... Parabéns por esta excelente rubrica!

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    1. Olá! Fico mesmo contente por ler estas palavras generosas. É verdade: eu própria me vejo a comer estes lanches :)
      Os chupas ao pequeno-almoço... panikes, bolos, gomas, tudo vale, infelizmente.
      Um beijinho para si e obrigada por nos ler

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  2. É muito complicado gerir os lanches quando toda a turma é adepta do bollycao, do croissant e afins. No dia que o meu filho levou ovo cozido, vinha todo orgulhoso que todos queriam que ele partilhasse o lanche, tal como quando leva cenouras ou uns "brigadeiros" de tâmaras, cacau, amendoas e coco. É uma luta diária da qual jamais irei abrir mão. Bem haja pela iniciativa e partilha

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    1. Obrigada pelo seu comentário, Graziella.
      É importante que os lanches saudáveis sejam cada vez mais a norma e não a excepção. Os próprios professores/educadores deveriam elogiar as escolhas certas dos miúdos (ou dos pais, no caso). Mas isso seria num mundo ideal... para já, vamos continuando, pelo menos nós, pais, a fazer o nosso trabalho. Um dia, e tenho a certeza, eles vão agradecer-nos! :)
      Um beijo para si, e obrigada por nos ler

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    2. P.S. Adoro a ideia dos brigadeiros!

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  3. Gosto tanto da ideia.
    A minha filhota vai fazer tres anos poderei aproveitar algumas ideias. ��
    Obrigada

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    1. Obrigada, Andreia! Tem excelentes propostas para a sua filhota. Vá passando por cá, que eu vou continuar nesta missão de fazer chegar muitas ideias saudáveis para toda a família :)
      Beijinhos

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  4. Olá! Mais um excelente post com ótimas dicas. Cá em casa seguimos aproximadamente estas recomendações (fruta, pão escuro, frutos secos) para o lanche do pequeno (7 anos) e dos adultos também! :) Eu também faço parte da "raridade" dos pais que se preocupam com o que as crianças comem...na minha opinião a nutrição devia ser tema obrigatório nas escolas, desde o pré-escolar, de outra forma não "chegamos lá", ou então vamos chegar tarde! Aproveitando a oportunidade, uma pergunta, comprei outro dia no hipermercado um "Queijo fresco para barrar com avelãs e chocolate" (marca continente). É uma espécie de nutela, muito saboroso, mas ligeiro, e tem pouco açúcar (sim, eu leio os rótulos antes de comprar). Mas fico sempre na dúvida se é uma boa alternativa. Nunca será obviamente para usar todos os dias, mas em cima de uma tosta em vez de manteiga, será que é "aprovado"? Conhecem? Obrigada desde já. beijinhos

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    1. Muito obrigada pelas palavras!
      A questão do exemplo (dos mais pequenos verem os pais a comer também) é fundamental. É mesmo isso, Maria. Por que é que eles são obrigados a comer sopa se os pais nunca comem? Ou por que não podem comer chocolates ou bolachas se os pais as têm em casa?
      Eu também acho que a nutrição devia ser mesmo ensinada nas escolas - e acho incrível que o curso de Medicina não contemple obrigatoriamente uma cadeira de nutrição, se hoje sabemos que a segunda causa de morte em Portugal está relacionada com aquilo que comemos. Já para não falar do bem-estar psicológico que está associada também.
      Em relação ao queijo fresco, não conheço, não posso opinar, mas a Catarina vai tentar ajudá-la.
      Veja o teor de gordura, de sal... Mas há um ponto importante: eles também precisam de, de vez em quando, comer uma guloseima, alguma coisa que fuja do padrão. Comer um pouco de chocolate, umas bolachas que gostem mais, um gelado, uns cereais... Sem fundamentalismos. Lembro-me até hoje de como adorava comer Weetos e dos brindes que vinham na embalagem. Eu e o meu irmão tínhamos a colecção toda dos cães. Não podemos retirar todos os prazeres às crianças. Temos é que saber equilibrar bem a balança :)
      Beijinhos

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  5. Adoro!Obrigada pelas dicas.
    No dia em que a minha filha (7anos) levou um ovo cozido para o lanche da manhã, uma auxiliar/animadora da escola perguntou-lhe se estava a almoçar :^)assim não é fácil!
    Filipa

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