Sopa de lentilhas, batata-doce e germinados de alho [receita biológica]

Muito se fala sobre o consumo exagerado de açúcar, mas pouco se tem lido sobre o de sal. 

Em 2016, dei início à guerra. Apesar de achar que não me excedia nas minhas receitas, os cinco gramas diários recomendados pela OMS eram largamente batidos em pequenas coisas: azeitonas, frutos secos, e por aí fora. 

O sal é um produto tóxico -  tão letal como o açúcar - e custa milhares de vidas por ano em Portugal, milhões em todo o mundo. Está concentrado sobretudo em alimentos processados (cerca de 75%, para ser mais exacta), tais como enchidos, conservas, pão de forma, massas instantâneas, caldos de compra, molho de soja, bolachas. Uma pizza de supermercado tem cinco gramas de sal, o que significa que a dose diária é atingida numa só refeição. 

Portugal é viciado em sal. Cada português consome, em média, 11 gramas por dia.

Uma boa forma de cortar no sal é arranjar alternativas que "enganem" o paladar. Usar de temperos naturais como cebola, alho, ervas aromáticas, limão. E dar-lhe/dar-nos tempo. Ninguém consegue comer um arroz sem sal de repente, se toda a vida o ingeriu com sal. Não é só insosso, é intragável. Mas se começarmos a reduzir as quantidades de forma gradual, todas as semanas, o organismo vai adaptar-se facilmente (diz-se que, em média, o palato leva 22 dias a habituar-se).

Gostava de explorar mais este assunto no que diz respeito também à alimentação infantil e é o que farei num próximo post da rubrica Sweet Bio For Kids, com a ajuda da Catarina, a minha nutricionista preferida :)

Já em relação às sugestões biológicas para adultos, andei por ali a ver o que fiz até agora e, se é verdade que ainda há muito por onde ir, também é verdade que faltava um básico indispensável: uma sopa. 

Gosto de ter sempre sopa em casa e faço-a para três/quatro dias. No Inverno, sabe-me especialmente bem, mas como-a todo o ano numa base senão diária, quase.

Esta receita que hoje vos trago encaixa na categoria de "comfort food" - comida de conforto, em português. É densa, cremosa, aquece a alma. Requer poucos minutos de preparação e largas horas de saciedade. E, na realidade, não serve só adultos, mas toda a família.

As leguminosas (como as lentilhas, o feijão e o grão) são muitas vezes marginalizadas ou quando  são consumidas preferem-se as enlatadas. Um problema de sal, como vos dizia. Escolham as secas, cozam-nas e temperem-nas ao vosso gosto. Dá um pouco mais de trabalho mas, além de ser incomparavelmente mais saudável, é também mais económico.
O espaço Bio & Natural, do El Corte Inglés de Gaia-Porto tem lentilhas a granel. Uma opção inteligente e sustentável.

INGREDIENTES
[4-5 pessoas]

100 g de lentilhas vermelhas biológicas Natursoy
250 g de água
Sal q.b.

Meia cebola biológica 

100 g de alho-francês biológico

1 fio de azeite Oliveira da Serra bio

300 g de batata-doce biológica

Germinados de alho, a gosto

PREPARAÇÃO

Método tradicional

1. Lavamos as lentilhas e cozêmo-las em água temperada com pouco sal por cerca de 10 minutos. Coamos a água para ser usada novamente. Reservamos as lentilhas uma taça.
2. Cortamos a cebola em meias-luas finas e o alho-francês em rodelas finas. Refogamos numa panela em lume médio com um fio de azeite por 5 minutos.
3. Entretanto, descascamos as batatas-doces, lavamos e partimos em pequenos pedaços. 
4. Juntamos a batata-doce ao refogado anterior e vertemos a água da cozedura das lentilhas. 
5. Deixamos cozer e trituramos até obtermos um creme sem grumos. [Se necessário, acrescentamos mais água ao creme, até chegarmos à consistência desejada].
6. Adicionamos por fim as lentilhas já cozidas e envolvemos.
7. Servimos duas conchas de sopa por pessoa e decoramos com um fio de azeite e germinados de alho a gosto.

Na Bimby

1. Colocamos as lentilhas e a água no copo cozemos 10 min/vel. colher. Coamos a água para ser usada novamente com a ajuda do cesto e reservamos as lentilhas numa taça.
2. Cortamos a cebola em meias-luas finas e o alho-francês em rodelas finas. Juntamos ao copo, adicionamos um fio de azeite e programamos 5min/100º C/vel. 1.
3. Entretanto, descascamos as batatas-doces, lavamos e partimos em pequenos pedaços. 
4. Colocamos a batata-doce no copo, assim como a água da cozedura das lentilhas e cozemos por 20 min/100º C/ vel. 1. Trituramos 1:30min/vel. 5-6-7-8 até obtermos um creme sem grumos. [Se necessário, acrescentamos mais água ao creme, até chegarmos à consistência desejada].
5. Adicionamos por fim as lentilhas já cozidas e envolvemos 10 seg/vel.3.
6. Servimos duas conchas de sopa por pessoa e decoramos com um fio de azeite e germinados de alho a gosto.

Dica: podem ainda adicionar amêndoa laminada, que fica deliciosa!

Não se esqueçam do workshop sobre Alimentação Biológica Infantil, já este sábado, no El Corte Inglés Gaia-Porto.

Inscrevam-se em Elmag.pt

Eu andarei também por aqui, à vossa espera:

Instagram @anachaves